アファメーション例文50選｜無理に前向きにならなくていい場面別の言葉
失敗した日・人と比べた日・自分を責めた日など10の場面に、そのまま使える一人称の肯定文を5本ずつ。言えない言葉は飛ばしていい前提で、自分の言葉での作り方と続け方も紹介します。
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目次
アファメーションとは？例文を使う前に。言えない言葉は今日は言わなくていい場面別アファメーション例文50選アファメーションの作り方｜自分の言葉で作る3つのコツアファメーションのやり方｜声でも紙でも心の中でもいい続け方。目に入る場所に置いて書き留めるよくある質問まとめあわせて読みたいアファメーションの例文を探すときは、たいてい心が少し揺れている日です。失敗した夜、人と比べてしまった昼、自分を責めてしまった帰り道。そんな日に自分へかける言葉を、この記事では場面別に50本そろえました。すべて一人称の短い言葉で、そのまま声に出しても、心の中でつぶやいても使えます。
「私は自信にあふれている」と唱えた瞬間、頭の中で「いや、ないけど」と声がする。そんな覚えがあるなら、先にひとつだけ。無理に前向きにならなくていいです。50本のうち、今日の自分が「これならほとんど本当だ」と思えるものだけを選んでください。言えない言葉は言わなくていい。それが、アファメーションを続けるいちばんのコツだと私は思います。
例文のあとには、自分の言葉での作り方、言うか書くかのやり方、続けるための置き場所と、言葉を届けてくれるアプリの比べ方も載せています。
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アファメーションとは？
アファメーションとは、自分に向けてかける肯定の言葉のことです。「私はできる」「私は価値がある」のように、一人称で、現在形で、短く言うのが基本の形です。
ただ、この記事では順番を少し変えます。「できる」より先に、「それでいい」から始めます。落ち込んでいる日に「私はできる」と唱えても、心のどこかで「本当に？」という声が返ってきます。その声に逆らわず、まず「今日の私はこれでいい」と受け取る。前向きな言葉の強さより、自分の中で「うん」とうなずけるかどうか。そこだけ見ていれば十分です。
だから、効果を約束する言葉はここには書きません。唱えれば願いが叶う、というものでもありません。自分に向ける声のかけ方を、少しやさしくする道具。そのくらいの位置づけで読んでもらえるとうれしいです。
例文を使う前に。言えない言葉は今日は言わなくていい
アファメーションがしんどくなるとき、原因はたいていひとつです。信じられない言葉を、無理に唱えることです。「私は自信にあふれている」と言った瞬間に、頭の中で「いや、ないけど」とつっこみが入る。この落差が、言うたびに自分を小さくします。
これは、きつい服を着て一日を過ごすのと似ています。見た目は整っていても、動くたびに苦しい。言葉も同じで、サイズが合っていないと、口にするたびに違和感が積もります。
だから、言葉の大きさを「ほとんど本当」と思えるところまで下げてください。「私は自信がある」が言えないなら、「私は、今日やることをひとつ知っている」でいい。「私は愛されている」が遠いなら、「私を気にかけてくれる人が、ひとりはいる」でいい。小さい言葉は、嘘になりません。嘘にならない言葉は、続きます。
このあとの50本も、できるだけその小ささで作りました。それでも今日の自分には大きすぎると感じたら、飛ばしてください。飛ばした言葉は、いつか言える日がきます。
場面別アファメーション例文50選
10の場面に分けて、5本ずつ並べます。重心を置いたのは、失敗した日、人と比べた日、自分を責めた日、仕事前、挑戦の前の5つです。例文の下には、その言葉をどう使うかのメモを一行だけ添えました。
失敗した日の例文
失敗した日は、頭の中で同じ場面が何度も再生されます。そのたびに「なんであんなことを」と自分を小突く。まずはその再生を止めるのではなく、再生している自分の横に、別の言葉をひとつ置きます。
1. 失敗した私も、ちゃんと私の一部です。
切り離そうとすると苦しくなります。一部として受け取るところから。
2. 今日のつまずきは、明日の材料になります。
急いで立て直さなくていい。材料として置いておくだけで十分です。
3. ここまでやった事実は、消えません。
結果が悪くても、動いた時間は残ります。そこを数えます。
4. 一度の結果と私は、別のものです。
結果に名前をつけない。「私＝失敗」にしない練習です。
5. 直せるところから、直していけます。
全部を直そうとしない。ひとつ見つかれば今日は十分です。
人と比べた日の例文
スマホを開いて、同じ年の誰かの成果を見て、静かに沈む。比べてしまうこと自体は止められません。止められないなら、比べる相手を変えます。となりの人ではなく、昨日の自分へ。
6. 私は私の速さで、進んでいます。
「遅い」ではなく「私の速さ」。言い換えるだけで、少し呼吸がゆるみます。
7. となりの景色と、私の道は別です。
相手の景色がきれいに見える日ほど、自分の道の足元を見ます。
8. 今日の私と、昨日の私をくらべます。
昨日の私に負けて見える日は、先週の私でもかまいません。
9. 私が持っているものを、数えてみます。
ない物の数は無限です。ある物の数は、数えれば終わります。
10. あの人のよさと、私のよさは、別の場所にあります。
相手を小さくして安心するのではなく、両方をそのまま置いておく言葉です。
自分を責めた日の例文
自分を責める声は、たいてい「がんばっている人」の中で大きくなります。どうでもいいと思っていたら、責めることすらしません。だから、その声の下にいる自分に、先に声をかけます。
11. 責める声の下に、がんばった私がいます。
声を消そうとせず、声の下を見る。責める日ほど使ってほしい一本です。
12. 疲れた私に、まず休みをあげます。
反省より先に休み。順番を変えるだけで、反省の質も変わります。
13. 友だちにかける言葉を、自分にもかけます。
同じ失敗を友だちがしたら何と言うか。その言葉をそのまま自分へ。
14. 私は、やり直せる人です。
「ダメな人」の代わりに置く名前です。短いから、何度でも言えます。
15. 今日の私を、そのまま受け取ります。
良いも悪いもつけない。受け取るだけで、その日は終わりにしていいです。
仕事前の例文
朝の通勤、会議の直前、メールを開く前。仕事前の言葉は、気合いを入れるためのものではなく、肩の力を抜くためのものです。力が抜けたほうが、たいていうまくいきます。
16. 準備したぶんだけ、私は動けます。
「完璧に」ではなく「準備したぶんだけ」。これなら嘘になりません。
17. 全部でなく、目の前のひとつから始めます。
やることが山のとき、山を見ない。いちばん上の石だけ見ます。
18. わからないことは、聞ける私です。
知らないことを隠す力より、聞く力のほうが仕事を進めます。
19. 今日は「六十点」で出して、あとで直します。
疲れている日の提出基準です。出してから直す。止まるより前に進みます。
20. 落ち着いた声で、私は話せます。
発表や面談の前に。内容より先に、声の速さだけ整えます。
挑戦の前の例文
新しいことを始める前は、こわさと楽しみが同じ量で混ざっています。こわさだけを消そうとすると、楽しみまで一緒に消えます。こわさはそのままで、半歩だけ出る言葉を選びます。
21. こわくても、半歩なら出せます。
こわさを消さなくていい。足の幅だけ、小さくします。
22. 小さく始める私を、私が応援します。
大きく始めなくていい。小さく始めた自分を、自分で見ていてあげます。
23. 結果が出る前の私も、前に進んでいます。
結果が出るまでの時間は、止まっている時間ではありません。
24. 知らない道を、一歩ずつ歩けます。
地図がなくても歩けるのは、一歩ずつだからです。
25. うまくいく私を、少しだけ想像します。
「少しだけ」がポイントです。全部を信じなくても、想像はできます。
人間関係の例文
人との関係で疲れる日は、自分の輪郭がぼやけています。相手の機嫌が自分の責任に感じたり、断れなかったり。輪郭を取り戻す言葉を置きます。
26. 私は、私のままで話せます。
人に合わせて別の自分を作らなくていい、と先に決めておく言葉です。
27. 相手の機嫌は、相手のものです。
相手の不機嫌を、自分の荷物に入れない。境目を引く一本です。
28. 断っても、私の価値はそのままです。
断る前に一度唱えると、声が少し落ち着きます。
29. 言えなかった言葉は、次に回します。
言えなかった自分を責める代わりに、次の機会に預けます。
30. 好かれるより、誠実でいる私を選びます。
全員に好かれる道はありません。誠実でいる道は、いつでも選べます。
お金と将来の例文
お金と将来の不安は、夜に大きくなります。ここで「必ず豊かになる」と唱えても、翌朝の通帳は変わりません。変えられるのは、今日の手入れだけ。そこに向けた言葉にします。
31. 今の私に、できる手入れをします。
将来を丸ごと引き受けない。今日できる手入れをひとつだけ。
32. こわい数字も、私は見ることができます。
見るのがこわい数字を見た時点で、半歩進んでいます。
33. 将来の私は、今の私が少しずつ作ります。
「少しずつ」だから、今日の分は小さくていいのです。
34. 今月の一歩を、ひとつ決めます。
貯める額でも、調べることでも。決めるのはひとつだけです。
35. 持っているものを、大切に使います。
足りないものを数える夜に、持っているものへ目を戻す言葉です。
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体と休息の例文
体が重い日に、心だけ前向きにするのは無理があります。体の声を先に聞く。休むことを、さぼることと分けて考える。そのための言葉です。
36. 休むことも、私の仕事のうちです。
休みに罪悪感がつく人ほど、仕事の中に休みを入れておきます。
37. 体の声を、私はちゃんと聞きます。
眠い、だるい、肩が重い。それは怠けではなく、体からの連絡です。
38. 今日はここまでで、だいじょうぶです。
区切りをつける言葉です。終わらなかった分は、明日の分に回します。
39. 深く息をして、肩の力をゆるめます。
言いながら実際に息を吐くと、言葉と体が一緒に動きます。
40. 元気な日も、そうでない日も、私です。
調子の悪い日を「私じゃない」にしない。どちらも丸ごと自分です。
朝の例文
朝は軽めに。重い言葉を朝から背負うと、一日が長くなります。
41. 今日も、私の一日を始めます。
「誰かの一日」ではなく「私の一日」。主語を取り戻す朝の一本です。
42. 朝の私は、今日をえらべます。
夜に決めかけたことは、朝のわたしに決めてもらいます。
43. 今日のよかったことを、探しながら過ごします。
探すと決めた日は、見つけやすくなります。夜の振り返りも楽になります。
44. 行ってきます、と私に言います。
ひとり暮らしの朝にも。送り出す人を、自分の中に置きます。
45. 今日の私も、だいたいうまくやれます。
「だいたい」でいい。完璧を約束しない言葉は、朝に向いています。
寝る前の例文
寝る前も軽めに。今日を閉じて、残りを明日に渡すための言葉です。
46. 今日も一日、よくやりました。
何もできなかった日でも、一日を終えたこと自体を数えます。
47. 残った仕事は、明日の私に預けます。
「心の残業」を止める言葉です。預けた以上、今夜は考えません。
48. 今日できたことを、ひとつだけ思い出します。
できなかったことより先に。小さなひとつで眠りにつきます。
49. 私はもう、休んでいい時間です。
休む許可を、誰かではなく自分が出します。
50. おやすみ、と自分に言います。
いちばん短い一本です。言葉を選ぶ元気がない夜は、これだけで十分です。
アファメーションの作り方｜自分の言葉で作る3つのコツ
50本の中に、ぴったりの言葉がないこともあります。そのときは自分で作ります。作り方のコツは3つだけです。
否定形を使わない
「失敗しない」と言うと、頭の中には「失敗」が残ります。打ち消したいものを口にすると、かえってそれが気になってしまうことがあります。だから、したいことのほうを言います。
たとえば「人の目を気にしない」なら、「私は、私の基準で動きます」へ。否定の言葉を見つけたら、その裏側にある「本当はこうしたい」を探して、そちらを言葉にするのです。
今日できる最小の一歩：自分がよく言う「〜しない」を、ひとつだけ「〜する」に言い換えてみる。
現在形で言う
「いつかできるようになる」は、いつまでも先にあります。「私はできる人になりたい」も同じで、願っている間は「まだなっていない」が含まれます。
たとえば「もっと人前でうまく話せるようになりたい」なら、「私は、ゆっくり話すことを選べます」へ。未来形や願望形を現在形にすると、言葉が「今の自分」に届きます。言い切るのがこわいときは、「少しずつ」「今日は」を足せば、嘘にならずに現在形のままでいられます。
今日できる最小の一歩：「〜なりたい」と思ったことをひとつ、「〜です」「〜ます」の形に書き直してみる。
小さく言う
3つのうち、いちばん大切なのがこれです。言葉は大きいほど効きそうに見えます。でも大きい言葉は、心の中の「本当に？」に負けやすいのです。
たとえば「私は何でもできる」なら、「私は、今日のひとつをやり切れます」へ。「ほとんど本当」と思える大きさまで削ると、言葉はすっと体に入ります。入った言葉だけが、続きます。
今日できる最小の一歩：言ってみて違和感があった言葉を、半分の大きさにしてもう一度言ってみる。
＼ 言葉の置き場所を、ひとつ増やす ／
本で読む言葉、記事で読む言葉。それとはまた別に、暮らしの動線に言葉をひとつ置いておく方法があります。私たちのiPhoneアプリ「ポケットAnchor」は、アプリ独自のコレクションに3,000を超える名言を収録（収録数 国内No.1※自社調べ）。ウィジェットを置けば、スマホを開くたび、今日の言葉が目に入ります。基本機能は無料です。
アファメーションのやり方｜声でも紙でも心の中でもいい
アファメーションのやり方には、声に出す、紙に書く、黙って読む、の3つがあります。どれが正しいということはありません。
声に出すと、自分の耳から言葉が入ってきます。ひとりの部屋や車の中で、小さな声でいい。書くと、手を動かす時間のぶんだけ言葉と一緒にいられます。手帳の端でも、スマホのメモでも。黙読は、電車の中でも会議の前でもできます。心の中でつぶやくだけでも、自分への声かけはちゃんと成立します。
回数の決まりもありません。朝に一回でも、気づいたときだけでも。「毎日必ず」と決めてしまうと、できなかった日に自分を責める材料がひとつ増えます。続けるための決まりが、自分を責める材料になってしまいます。やり方も回数も、今日の自分がいちばん楽なものを選んでください。
続け方。目に入る場所に置いて書き留める
続けるコツは、がんばって思い出すことではなく、思い出さなくても目に入る場所に言葉を置くことです。そして、効いた言葉を一行書き留めておくことです。
置く場所は、毎日必ず見るところがいい。スマホのロック画面やホーム画面のウィジェット、決まった時間の通知。iPhoneなら、ロック画面を長押しして「カスタマイズ」から「ウィジェットを追加」で、言葉を表示するアプリのウィジェットを置けます。アプリでなくてもいい。付箋を洗面所の鏡に貼る、手帳の最初のページに書く、メモアプリの一番上に固定する。どれも立派な置き場所です。
書き留めるのは、その日に効いた一本だけ。「今日は、47番が効いた」でも、自分で作った言葉でもいい。一行ずつたまっていくと、半年後には自分だけの例文集ができています。借り物の言葉から始めて、戻れる言葉が手元に育っていく。私にとって、メモを続けてきていちばんよかったのはここです。
アファメーションを届けてくれるアプリを機能の違いで比べる
思い出さなくても目に入る、を手軽につくるなら、アプリに任せる方法もあります。ここでは、アファメーションを扱う4つのアプリを、機能の違いだけで並べます。どれが優れているかは書きません。自分に合うものを選ぶための材料です。表に書いたのは、各アプリのApp Storeの説明に書かれている機能だけです。
先に明かしておきます。このうちポケットAnchorは、筆者（真瀬康晴）が作ったアプリです。だからこそ、ここでは他のアプリと同じ距離で、事実だけを並べます（ポケットAnchor（App Store））。
| アプリ名（提供元） | 言葉を置く場所・届け方 | 自分の言葉・そのほか |
|---|---|---|
| I am – 前向きなアファメーション（Monkey Taps） | ロック画面に毎日アファメーションを表示。ホーム画面ウィジェット。リマインダーの時間帯を設定できる | トピックを選べる |
| Mantra – 毎日のポジティブ・アファメーション（Broftware House Yazilim Tasarim Anonim Sirketi） | 日中と就寝前のリマインダー通知 | 30以上のカテゴリー。自分の言葉を追加できる。自分の声を録音して再生できる |
| アファメーション / 最短距離で願いを叶える（arai.me） | いつ行ったかを記録するカレンダー | 自分で言葉を設定できる。瞑想用のタイマー |
| ポケットAnchor（筆者） | ロック画面・ホーム画面のウィジェット。通知の回数と時間帯を設定できる | カテゴリー「アファーメーション」に、アプリが用意した一人称の肯定文がある。「つづる」で自分の言葉を書き留められる |
見てのとおり、言葉を目に入る場所に置くことは、どのアプリでもできます。自分の言葉を入れたいのか、決まった時間に届いてほしいのか、記録を残したいのか。欲しい機能から選べば、それで十分です。
よくある質問
毎日何回やればいいですか？
決まりはありません。朝に一回でも、気づいたときだけでも成立します。回数を決めるより、「どの場面で言うか」を決めるほうが続きます。歯をみがくとき、電車に乗ったとき、布団に入ったとき。すでにある習慣のとなりに、一本だけ置いてください。できなかった日を数えないことが、いちばんの続け方です。
言っていて違和感があります。逆効果ですか？
違和感は、言葉が今の自分より大きいという合図です。しんどくなりやすいのは、その違和感を無視して唱え続けたときです。だから、言葉のサイズを下げてください。「私は堂々としている」が苦しいなら「私は、今日の発言をひとつできる」へ。違和感が消える大きさまで小さくした言葉は、嘘になりません。言えない言葉を今日は言わない。それはさぼりではなく、言葉のサイズを今日の自分に合わせているだけです。
書くのと声に出すのはどちらがいいですか？
どちらでもいいです。声に出すと耳から入り、書くと手を動かす時間のぶん言葉と一緒にいられます。場所や気分で使い分けて問題ありません。ひとつだけ足すなら、効いた言葉を一行書き留めておくこと。声に出した言葉は消えますが、書いた一行は残って、自分の例文集になります。
引き寄せの法則とは何が違いますか？
同じものとして扱ってはいません。引き寄せの法則は、強く思い描いたことが現実になる、という願いの実現の考え方として語られることが多いものです。この記事のアファメーションは、願いを叶える道具ではなく、今日の自分への声のかけ方を少しやさしくする道具として扱っています。見ているのは未来の結果ではなく、今日の自分の受け止め方です。唱えたから何かが手に入る、とは書きません。ただ、自分にかける言葉が変わると、その日の自分の扱い方が変わります。その小さな変化を積み重ねる方法として、使ってもらえたらと思います。
まとめ
無理に前向きにならなくていい。その前提で、場面別に50本の言葉を並べました。失敗した日、比べた日、責めた日、仕事前、挑戦の前、人間関係、お金と将来、体と休息、朝、寝る前。どの場面にも、今の自分より少しだけ小さい言葉があります。
50本を全部覚える必要はありません。作り方の3つのコツも、置き場所も、アプリも、使いたくなったときで十分です。
今日は、一本だけ。「これならほとんど本当だ」と思える言葉をひとつ選んで、目に入る場所に置く。それだけで、この記事の役目は終わりです。
あわせて読みたい
心に残った言葉は、流さないでください。ポケットAnchorなら、今日響いた一言を日常に残せます。
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言葉が届く。
言葉が届く。
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名言ウィジェット「ポケットAnchor」7:12
6月18日（水）
人生に遅すぎることはない。今日、新しい何かを始めることができる。
— ジョージ・エリオット
